PRO AGE. Due (2) fattori decisivi per la tua Nuova Normalità, da mettere subito sotto l’albero.

Le dieci (1) regole per una corretta alimentazione estiva

1) suddividi l’alimentazione della tua giornata in tre (3) pasti principali e almeno due (2) spuntini, riducendo l’introito calorico, in una media di circa 200/300 Kcal/die.

2) assumi ad ogni pasto sia la verdura, anche in minestrone, sia la frutta; entrambe vanno consumate in grande quantità, soprattutto per ripristinare i micro-nutrienti, come vitamine e  sali minerali, persi con il sudore.  Devi introdurre quindi nella tua dieta quotidiana estiva almeno 500/600 gr. di frutta e verdura al giorno, suddivisi ogni giorno in cinque (5) comode porzioni. La frutta fresca va mangiata al giusto grado di maturazione, quando è maggiormente ricca di sostanze nutrienti e più digeribile. Il betacarotene contenuto negli ortaggi e nella frutta di colore giallo, rosso e arancio stimola la melanina, mentre le vitamine antiossidanti A, C ed E - contenute in zucchine, spinaci, olio d’oliva, ma anche nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole - aiutano a rafforzare le difese della pelle e contribuiscono all’assorbimento del betacarotene.

3) consuma spuntini a base di yogurt, frutta o verdura che, oltre a saziarti, apportano sali minerali, vitamine, fibra e acqua.

4) prediligi piatti unici che garantiscono un’alimentazione completa e leggera.

5) scegli alimenti e metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come ad es: al cartoccio,alla griglia, a vapore. In generale diminuisci il consumo di grassi e carni, dando la preferenza al pesce, sia per il suo importante contenuto di acidi grassi polinsaturi (preziosi per l’apparato cardio-vascolare), che per l’alta digeribilità e la minore densità calorica. Siccome la digestione e l’assorbimento degli alimenti portano alla produzione di calore corporeo, risulta intuitiva la riduzione dei cibi maggiormente “riscaldanti”, come quelli a maggior contenuto di proteine (carni, formaggi grassi e insaccati).

6) assumi molti liquidi, anche fino a due (2) lt. al giorno, bevendo soprattutto acqua, che disseta e non apporta calorie. Con il sudore e la traspirazione, il corpo perde acqua attraverso i pori cutanei. Con l’acqua vengono persi anche importanti micro-nutrienti. Se in condizioni normali abbiamo bisogno di circa 1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, in estate, quando il caldo è massimo, occorre aumentare il fabbisogno a 1,5-2 millilitri di acqua per caloria al giorno, in media circa due (2) lt. Bisogna prestare molta attenzione a bambini ed anziani, in quanto il loro contenuto idrico in assoluto è più basso che nell’adulto. L'eccessiva sudorazione può, infatti, innescare gravi problemi di disidratazione e la sensazione di sete è normalmente avvertita solo quando è stato già raggiunto un livello di disidratazione pari al due (2)%, dato non trascurabile soprattutto quando si tratta di bambini piccoli. In questi casi è consigliabile bere anche quando non si ha sete, o sembra che non se ne abbia: la sensazione di sete è, infatti, ridotta nell'anziano, mentre il bambino, quello molto piccolo, non è in grado di comunicarla, e quello più grande può anche rimuoverla più o meno inconsciamente se, ad esempio, è preso dal gioco. Anche la spossatezza, che si può accusare durante le giornate più torride, può essere un segnale di richiesta di liquidi; un muscolo disidratato arriva a perdere il 40% di efficienza: in questo caso, il rischio di infortunio, durante uno sforzo fisico mediamente intenso, è decisamente più alto. Anche in caso di stanchezza durante e/o dopo uno sforzo, inoltre, la sensazione di sete si attenua: il consiglio è allora quello di sorseggiare regolarmente, ogni 20-30 minuti in media, piccole quantità di liquidi (100-150 cc., pari a circa un bicchiere), ad una temperatura di 5-10°C. Va sempre preferita l'acqua, anche quella del rubinetto, ma nel caso si utilizzi quella minerale è bene variare spesso marca: il consumo persistente di acqua a basso residuo fisso, se non si hanno problemi di calcolosi per cui è necessario bere un'acqua leggera, può comportare problemi per la mineralizzazione ossea. Per chi gode di buona salute e desideri dissetarsi con acque minerali, sono consigliabili quelle medio-minerali (vedere  sull'etichetta, alla voce residuo fisso a 180°, sia riportato un valore compreso tra 500 e 1500 mg/l) perché più dissetanti. Vanno invece limitate le bevande zuccherate e gassate, che sono erroneamente ritenute più rinfrescanti e dissetanti perché l'anidride carbonica in esse disciolta ha un effetto "anestetizzante" sulle papille gustative, placando l'arsura. È consigliabile anche non esagerare con the e caffè: sono bevande nervine, che agiscono sul sistema neuroendocrino e, provocando una vasocostrizione, aumentano la diuresi e quindi la disidratazione.

7) cerca di limitare l’assunzione di bevande gassate e zuccherate, come coca-cola, pepsi-cola e thè freddo, per l’elevato apporto di zuccheri semplici.

8) modera il consumo di bevande alcoliche che hanno elevato potere calorico e causano vasodilatazione aumentando la sudorazione.

9) limita i dolci, sostituendoli con macedonie di frutta o saltuariamente con un sorbetto alla frutta. Il gelato, se inserito in un'alimentazione bilanciata e variata, rappresenta un vero e proprio alimento, ottimale non solo per vincere caldo e arsura, ma anche perché, essendo di facile digestione e assimilazione, è particolarmente indicato per molti anziani con problemi di masticazione: accompagnato con biscotti secchi e con una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto precucinato e/o riscaldato. Il gelato ha però un elevato contenuto calorico (circa 250 Kcal/100 g), sia pur inferiore a quello di un dolce: una valida alternativa ad esso è rappresentata dai sorbetti e dalle granite, in quanto non contengono grassi ed apportano meno calorie (circa 100 Kcal/100 g).

10) utilizza le ore fresche della giornata per effettuare passeggiate o praticare un po’ di attività fisica. Ricorda di non sottovalutare il rapporto tra esposizione al sole e alimentazione: riducendo l’apporto di zuccheri semplici, i cibi verso i quali siamo intolleranti e quelli contenenti istamina, possiamo evitare di incorrere in fastidiosi eritemi solari. Un’alimentazione adeguata può contenere le risposte a infiammazioni ed allergie, in modo che il sole non ci bruci così facilmente. È fondamentale esporsi al sole in modo coscienzioso e con le opportune protezioni. Alcune attenzioni in più a tavola possono essere di supporto, quando le precauzioni di base non sono sufficienti e comunque il rapporto con il sole è difficile. 

Possiamo prevenire i danni alla pelle, derivanti dall’eccessiva esposizione al sole, con un adeguato apporto di antiossidanti, dalla Vitamina A o betacarotene, alla Vitamina E e C, fino a tutti i micro-nutrienti contenuti in larga quantità in frutta a verdura.

Affrontiamo l’estate e il caldo in modo coscienzioso; caldo, arsura, fatica e sudore, si possono contrastare anche grazie a questi dieci (10) accorgimenti pratici, da seguire ogni giorno a tavola.

Buona Estate da FB Wellness